uginanie w opadzie

Dzień Treningowy Piątek 23.05.12 8-10 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p 40 / 50 / 60 / 70 7 / 9 / 9 / 12 B-1. Wyciskanie lezac 4x 8-10p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p 30 / 40 / 50 / 60 6 / 7 / 9 / 12 6 / 7 / 9 / 12 C-1. [...]

Dzień Treningowy Sobota 28.07.12 9 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 9p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 9p 40 / 50 / 60 / 75 x 5 7 / 9 / 12 / 12 B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 9p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 9p B-2. Uginanie na kolanie 4x 9p 30 / 35 / 40 / 45 6 / 7 / 7 / 12 6 / 7 / 9 / 14 C-1. Wyciskanie [...]

Dzień Treningowy Sroda 09.08.12 8 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 5x 8p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 5x 8p 30 / 40 / 50 / 60 / 70 Film 7 / 9 / 12 / 12 / 12 B-1. Wycisk Gilotynowy 5x 8p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5x 8p B-2. Uginanie na kolanie 5x 8p 30 / 35 / 40 / 45 / 50 Film 6 / 7 / 7 / 12 / 12 6 / 7 / [...]

Wszystko ok tylko w Bicepsie i tricepsie zrobiłbym takie coś; BICEPS: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x12,10,10,8 -Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 4x10 -Uginanie ramion z sztangielkami suplinacja na przemian TRICEPS: -Wyciskanie francuskie leżąc -Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy -Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia [...]

[...] leżąc, wyciskanie wąskie na płaskiej Wtorek - plecy i biceps Plecy - wiosłowanie sztangą nachwytem, low row (maszyna), wiosłowanie półsztangą, martwy ciąg Biceps - uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc, uginanie przedramienia z hantlami stojąc, modlitewnik Czwartek - nogi Uda - wyprosty nóg na maszynie siedząc (leg [...]

Klatka Wyciskanie sztangi na ław. poziomej 4x 12-8 Wyciskanie sztangi na ław. skośnej "+" 4x 12-8/Za tydzień ławka skośna "-" Rozpiętki na maszynie 4 15-10 -> lepiej sztangielkami Triceps Wyciskanie sztangi wąsko 4x Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x Brzuch Spięcia brzucha leżąc + Spięcia brzucha leżąc z skrętem tułowia [...]

na forum już szukałem i za bardzo nic nie znalazłem:/ mój dotychczasowy plan: Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 4x15 Pompki z nogami na taborecie 3x15 Pompki w wąskim rozstawie 4x15 Wyciskanie sztangielek w leżeniu 4x15 BIC : Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (Z [...]

mój starz to 6 miesiecy cel masa mój stary trening: Poniedziałek: Klata + Biceps Klata ćwiczenia: Wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie po 10 powtórzeń Rozpietki hantlami 3 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie handelkami na skośnej ławce 3 serie po 8 powtórzen Biceps ćwiczenia: Uginanie ramiąn na modlitewniku [...]

[...] zastanawiam się nad zmiana planu na push/pull/legs myślałam o czymś takim i bardzo prosze o opinie : pull: martwy ciąg drążek nachwytem hantle/sztanga wiosłowanie szrugsy uginanie sztangą uginanie młotkowe wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia push: płaska ława sztangą hantle skos wyciskanie w wąskim uchwycie militarne strojąc francuz leżąc, [...]

[...] dłonie na gryfach sztangielek (10-15razy) Wyciskanie sztangielek do gory siedząc (10-15razy) Wznosy sztangielek na boki stojąc (10-15razy) Uginanie na biceps stojąc lub uginanie w oparciu o kolano (10-15razy) Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz lub oburącz (10-15razy) Robisz wszystkie ćwiczenia po kolei po 10-15 razy, jak zrobisz [...]

Ok, mam trening. Tylko powiedzcie mi czy dobry. Dzień 1 (klata, tric) Klata: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4x Rozpiętki na ławce skośnej 3x Przenoszenie sztangi zza głowy 3x Triceps: Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielek w siadzie 3x Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana) 4x [...]

[...] crunch 4serie WTOREK - B1 (góra1) - wyciskanie hantlami skos góra - 3 x 12-8 - drążek - 4x11 - unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie (superseria) - 3x 12-8 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3 x 12 - 8 - pompki na poręczach - 3 x 12 CZWARTEK - A2 (dół2) - Wycisk na maszynie - 3 x 8-6 - Wykroki - spacer z obciążeniem na [...]

[...] hantlami skos góra - rampa 8 - drążek - rampa z ciezarem - wiosło z podkladek rampa - unoszenie hantli bokiem + unoszenie hantli w opadzie (superseria) - 3x 12-8 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka - 3 x 12 - 8 - pompki na poręczach - 3 x 12 CZWARTEK - A2 (dół2) - martwy ciag rampa 6 - Przysiad przedni waski rampa 8 - Wykroki - [...]

[...] -------------------- I klatka - wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 6x(12,10,8),6,4,3-2 wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 6x(12,10,8),6,4,3-2 biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5x(12,10),6,6,4 uginanie ramion na modlitewnikuze sztangą 5x(12,10),6,6,4 II uda - przysiady ze sztangą 6x(12,10,10),8,6,6 hack [...]

Piątek: Barki, łydki, brzuch. Wyciskanie sztangi zza karku. 30*12/35*12/40*12/45*8/45*7 Podciąganie linek wyciągu dolnego wzdłuż tułowia. 8p*15/9*12/10*12/11*12 Unoszenie hantli na boki. 5*20/7,5*15/7,5*15/7,5*15 Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia. 5*20/5*15/5*15/5*15 Szrugsy sztangą(wyjątkowo w tym dniu). 60*12/60*12/70*12/70*12/70*12 [...]

[...] poziomej 4x12 - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4x12 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośniej 4x12 BICEPS: - uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf łamany)4x12 - uginanie ramion ze sztangielkami (modlitewnik) 4x12 Dzień II: NOGI: - przysiady ze sztangą na barkach 4x12 - ściąganie [...]

[...] ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami Pull 2 1.Martwy ciąg na sztywnych nogach 2.Podciąganie na drążku [...]

A co myślicie o tym planie tak sobie wymyśliłem ????????? Pon. Klatka: Ławka poziomo 5x 12-6 Ławka skos 4x 12-8 Rozpiętki 4x1 2-10 triceps: Francuskie Wyciskanie sztangi Siedząc 4x12-6 Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x12-10 Środa. Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4xmax Martwy Ciąg 4x12-8 Wiosłowanie [...]

[...] ławka 5*12 skośna ławka (głowa do góry) 5*15 rozpiętki 5x12 wyciskanie francuskie 5*10 triceps na poręczach 4*40 pompki - wąskie rozstawienie rąk Biceps z Grzbietem: 5*10 uginanie rąk ze sztangą 4*10 uginanie rąk z hantlą na kolanie (na każdą rękę) 4*26 uginanie rąk z hantlaMI na stojąco z supinacją nadgarstka (po 13 na każdą rękę) 4*12 [...]

po dłuzszych namysłach i wielu przeczytanych materiałach postanowiłem że mój plan będzie się opieral o FBW. -trening 4 razy w tygodniu według dwuch cykli A i B. A więc A B A B naprzemiennie, poniedziałek wtorek, czwartek piatek. CWICZENIA: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s x 10 powtórzeń Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 10 powtórzeń Klatka: [...]